お手軽！自宅で出来るトレーニング３選

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器具を使わずに、自分の体重を利用して負荷をかける筋トレのことを自重トレーニングといいます。

器具を使わないからといって、その効果を侮ってはいけません。

筋トレ上級者の中には自重トレーニングを重点的に行い、理想の身体を手に入れた方もいるのです。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く通用する自重トレーニング。

繰り返し練習して、正しいフォームを身に付けてマスターしていきましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、健康的な生活を維持し、筋力を向上させるための方法として非常に魅力的です。

コスパの良さ
自重トレーニングの最大のメリットは、特別な器具やジムの会員登録が不要なため、経済的な負担が非常に少ないことです。

自分の体重を利用するため、初期投資がほぼゼロで始められます。

どこでもトレーニングが出来る
自重トレーニングは、ジムや専用の場所に限定されず、ほとんどどこでもトレーニングが可能です。

自宅、公園、ホテルの部屋など、どこでも利用可能なスペースでトレーニングが可能です。

全身のトレーニング
自重トレーニングは、全身の筋力を均等にトレーニングするのに役立ちます。

多くのエクササイズは、複数の筋肉群を同時に使用します。

言い方を変えると、完璧に習得することが難しいトレーニングだともいえるでしょう。

筋力と筋耐性の向上
自重トレーニングは筋力を高めるだけでなく、筋耐性（持久力）を向上させるのに役立ちます。

高強度のセットや回数を行うことで、持久力も向上します。

カリステニクスの人気：
近年、カリステニクス（自重を使った体操運動）がフィットネス界で注目を集めています。

これは、高価な器具やジムへの通いが不要で、自由度が高く、創造性を発揮できるトレーニング方法として再評価されているからです。

カリステニクスのコンテストやデモンストレーションは、特に若者の間で人気があります。

ストリートワークアウト：
公共の運動器具や公園の設備を利用した自重トレーニングは、「ストリートワークアウト」として知られ、世界中でコミュニティを形成しています。

このムーブメントは、運動をより身近でアクセスしやすいものにし、多くの人々に健康への意識を高める機会を提供しています。

自重トレーニングは効果が少ない？

自重トレーニングに関する「効果が少ない」という疑問は、特に筋肉を大きくしたい人や、高いフィットネス目標を持つ人の間でよく見られます。

しかし、この疑問に対する答えは、「いいえ、必ずしもそうではありません」となります。

自重トレーニングの効果は、実施する運動の種類、トレーニングの強度、個人のフィットネスレベル、そして目標に大きく依存します。

自重トレーニングの効果とは

全身の筋力と耐久力を向上させる
自重トレーニングは、体の重さを利用して筋肉に負荷をかけるため、筋力、筋持久力、そして体のコントロールを向上させることができます。

プッシュアップ、スクワット、プランクなどは、複数の筋群を同時に鍛えることができるため、効率的な全身運動です。

高い柔軟性とバランスを提供
自重トレーニングは、筋肉の柔軟性とバランスを改善するのに役立ちます。

特にヨガやピラティスのような運動は、筋肉の伸縮性と体の安定性を高めることが知られています。

怪我のリスクを低減
自重トレーニングは、適切なフォームで行うことで、重量を持ち上げる際に比べて怪我のリスクを低減します。

自分の体重をコントロールすることは、関節や腱への負担を減らすことにもつながります。

自重トレーニングの限界と克服

確かに、自重トレーニングには限界があります。

特に筋肉の大きさを極端に増やしたい場合や、特定の筋力レベルを超えたい場合、追加の重量や抵抗が必要になることがあります。

しかし、このような目標に対しても、自重トレーニングのバリエーションを工夫することで、多くの場合、顕著な改善が見られます。

進化する運動バリエーション：
より高度な自重運動（例：片手でのプッシュアップ、深いスクワット、逆立ちプッシュアップなど）を取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

強度と速度の変化：
運動の速度を変えたり、より多くのセットや繰り返しを行ったりすることで、トレーニングの強度を高めることが可能です。

ランジ

大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。立ったり歩いたりする時に使うので、生活に欠かす事のできない筋肉です。ヒップアップ効果を狙うならココを鍛えましょう。綺麗なお尻はウエストを細く見せ、足が長く見える効果があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は身体の中で最も大きくて強い筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えると、ランニングやサイクリング、サッカー等の足を使ったスポーツのパフォーマンスが向上します。

ハムストリングス

ハムストリングスはお尻下から膝までの筋肉群です。

しっかりストレッチをすることで、腰痛や怪我の予防になります。また、こうした大きい筋肉のストレッチは効率よく全身の血行を促してくれるので、疲労回復にも効果的です。

ハムストリングスを徹底的に鍛える自重トレーニング

ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）を効果的に鍛えることができる自重トレーニングは、下半身の強化に不可欠で、バランスの向上、怪我の予防、そしてパフォーマンスの向上に寄与します。

以下に、自宅でも簡単に行えるハムストリングスをターゲットにした自重エクササイズを紹介します。

グルートブリッジ
背中を地面につけて仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。

腕は体の横に置き、掌は下向きにします。

足の力を使って、腰とお尻を床から持ち上げます。
このとき、ハムストリングスと大臀筋にしっかりと力を入れ、上半身から膝までが一直線になるようにします。

数秒間そのポジションをキープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

シングルレッグデッドリフト
足を肩幅に開き、立ちます。片足を軽く持ち上げます。

バランスを取りながら、上体を前に傾け、持ち上げた足を後ろに伸ばします。
このとき、前に傾けた上体と後ろに伸ばした足が一直線になるようにします。

上体を低くすると同時に、地面についている足のハムストリングスに伸縮を感じるようにします。

ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。これを交互に行います。

リバースランジ
足を肩幅に開き、立ちます。

片足を後ろに大きく一歩踏み出し、後ろの膝がほぼ床に触れるまで下げます。
前の膝は直角になるように保ちます。

後ろに踏み出した足を使って、元の立ち位置に戻ります。この動作を交互に行います。

ノルディックハムストリングカール
（パートナーが必要か、足を固定できるものが必要）

ひざをついた状態で、足首をパートナーに抑えてもらうか、何かに挟んで固定します。

上体をゆっくりと前に倒していき、できるだけ床に近づけます。この時、ハムストリングスに強い張りを感じるはずです。

限界点まで来たら、ハムストリングスを使って元の位置に戻ります。

プッシュアップ

大胸筋

大胸筋を鍛えるとメリハリのある身体になります。男性は厚い胸板を、女性はバストアップ効果が期待できます。また、身体の中でも目立つ筋肉なので、鍛えると正面や横から見た印象が大きく変わることでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を曲げた時にできる力こぶ（上腕二頭筋）の反対側にある筋肉です。腕の筋肉の大半を占めているので、太く大きい腕を目指したい方は積極的に鍛えましょう。

女性の方で「腕を鍛えると太くなってしまうのでは？」と思われる方がいるかもしれません。しかし、筋繊維組織の遺伝などを除いて大半の女性は鍛えて太くするのは難しいとされています。このため、女性の場合は上腕三頭筋に刺激が入ることで二の腕のシェイプアップ効果が期待できるのです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。三角筋を鍛えることでなで肩を改善し、肩幅を大きくすることができます。

Ｔシャツやスーツの着こなしにも影響することでしょう。また、物を投げるといったスポーツのパフォーマンスも向上します。

クランチ

腹直筋

腹直筋は内臓を支える機能があるため、鍛えることでぽっこりお腹を改善してくれます。また、トレーニングを続けることでお腹回りの脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。

腹直筋をしっかり鍛えた上で体脂肪を減らすことができれば、腹筋が６つに割れたシックスパックも夢ではありません。

まとめ

今回は自宅で出来る自重トレーニングを紹介してみました。今回紹介したトレーニングは器具を使わないで出来るので、今すぐにでも始められるかと思います。運動不足の方も気構えせずに試してみませんか？