毎日筋トレするべき？最適な時間と頻度を解説

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筋トレを始めたのはいいけれど、実際筋トレの効果っていつ頃から現れてくるの？

筋トレって毎日やった方がいいの？といった疑問にお答えします。

筋肉が付く仕組みを知れば、ただ闇雲に運動するよりも効率的に鍛える事が出来ます。

せっかく頑張って筋トレしてるのに、効果が出ずに挫折してしまうのは勿体無いですよね。

筋トレの最適なタイミングと頻度とは？
1. 朝と夜、どちらが筋トレに適しているか？
2. 筋トレの前に食事を摂るべきか、空腹状態で行うべきか？
３カ月で効果を実感。見た目の変化を感じるのは６カ月。
1. 筋肉がつく仕組み（超回復）
筋トレの頻度：毎日筋トレすることのメリットとデメリット
まとめ

筋トレの最適なタイミングと頻度とは？

具体的な筋トレのタイミングなどについて解説していきます。

・朝と夜、どちらが筋トレに適しているか？

・筋トレの前に食事を摂るべきか、空腹状態で行うべきか？

朝と夜、どちらが筋トレに適しているか？

朝と夜、どちらが筋トレに適しているかについては、個人の生活リズム、目標、好みによって異なります。

自分の生活リズムに合わせて選びましょう。

以下に、朝と夜での筋トレのそれぞれのメリットを示します。

朝に筋トレをするメリット

・代謝の活性化
朝の筋トレは代謝を活性化させ、一日中カロリーの燃焼を促進するのに役立ちます。これは体脂肪の減少や体組成の改善に寄与します。

・朝のルーティーンの確立
朝の筋トレを習慣化することで、日常のルーティーンに取り入れやすくなります。定期的に行うことで、トレーニングが途切れず習慣化しやすくなります。

・ストレスの軽減
朝の筋トレはストレスを軽減し、リラックス効果があります。また、トレーニングの後にはエンドルフィンが放出され、気分が良くなることもあります。

・日中の時間の節約
朝に筋トレを終えることで、日中のスケジュールに余裕ができます。これにより、仕事や他のコミットメントに集中できる時間が増えます。

・朝食後の栄養吸収
朝食後に筋トレを行うことで、食事後の栄養素の吸収が向上します。これにより、筋肉の成長や修復に必要な栄養素が効率的に供給されます。

夜に筋トレをするメリット

・体温と筋力のピーク
夜には体温と筋力が最高になることがあり、パフォーマンスが向上しやすいです。

・ストレスの解消
仕事や日中の忙しさから解放され、リラックスして筋トレを行うことができます。

・ソーシャルな面
夜の筋トレは友達やトレーニングパートナーと一緒に行う機会を提供し、ソーシャルな側面も楽しめます。

筋トレの前に食事を摂るべきか、空腹状態で行うべきか？

筋トレ前に食事をとる場合の利点

・エネルギー供給
食事を摂ることで、トレーニング中に十分なエネルギーが利用可能になり、パフォーマンスが向上することがあります。

・筋肉保護
食事によってアミノ酸と糖が供給され、筋肉の分解を抑え、筋肉の保護に寄与することができます。

・疲労の軽減
食事によってトレーニング中の疲労が軽減され、より多くのセットをこなすことができるかもしれません。

・ハイドレーション
食事には水分も含まれており、トレーニング中の水分バランスを保つのに役立ちます。

筋トレを空腹で行う場合の利点

・脂肪燃焼
空腹時のトレーニングは、体脂肪を燃焼しやすくすることがあります。これは、脂肪減量を目指す人にとって有利かもしれません。

・胃の不快感回避
食事を摂ると、トレーニング中に胃の不快感を感じる可能性があるため、空腹でトレーニングすることでそれを回避できます。

・消化にかかる時間の節約
食事を摂ると、消化に時間がかかるため、時間の制約がある場合には空腹でのトレーニングが効率的かもしれません。

【効率最大化】筋トレ前後の食事の摂り方　

筋トレ前後の食事の最適な摂り方を解説。適切なタイミングとバランスの取れた食事で、筋肉の成長と回復をサポートします。

３カ月で効果を実感。見た目の変化を感じるのは６カ月。

筋トレを始めて筋力が上がったなと効果を実感するのは、トレーニングを始めて３カ月程度だと言われています。そして、他人が見て身体付きが変わったなと実感出来るのは６カ月程度だと言われています。

残念な事に、挫折してしまう多くの方は最初の１～２カ月で筋トレを辞めてしまうそうです。今、はっきりとした効果を実感できていなくても大丈夫です。

まずは３カ月間地道にコツコツ続ける事こそ大切なのです。

筋肉がつく仕組み（超回復）

では、筋肉はどのようにして成長するのでしょうか。

普段あまり動かさない筋肉を使ったり、ハードな筋トレをすると筋繊維の一部が損傷します。

損傷した筋繊維を治そうと白血球が集まり、炎症を起こします。この炎症を起こした所から痛みを感じる刺激物質が出されます。これが筋肉痛です。

トレーニングの後は、しっかりと栄養を補給しましょう。たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂る事が大切です。

筋トレ後の栄養補給をしっかり行い、適切な休養を取ることで、損傷した筋繊維が以前よりも大きく成長します。これが超回復と呼ばれる現象です。

たんぱく質

筋肉の原料になります。肉・魚・卵・豆類に多く含まれます。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、貧血、疲れやすくなる、集中力の低下などが起こります。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。米・パン・麺類・イモ類に多く含まれます。

糖質はトレーニング時のエネルギー源となり、トレーニング後も筋肉の合成を助けてくれます。この炭水化物が不足しているとエネルギー不足となり、本来筋肉を合成するのに必要なタンパク質を分解して、エネルギーとして使ってしまうのです。

脂質

脂質は効率の良いエネルギー源として使われますが、多く摂り過ぎると肥満や生活習慣病などを引き起こす為、注意が必要です。

また、脂質には飽和脂肪酸（肉や乳製品に含まれる）と不飽和脂肪酸（植物や魚の油に含まれる）とに分けられます。

飽和脂肪酸は摂りすぎると循環器疾患のリスクが上がるとされていますので、摂取する脂質の３割程度が好ましいとされています。意識的にオリーブ油や魚を摂るように心掛けると良いでしょう。

ビタミン

ビタミンは筋肉の合成や三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の消化や吸収をサポートする役割を持っています。

特に筋肉の合成に必要とされるのは、ビタミンＤとビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６になります。

ビタミンＤは脂溶性ビタミンです。カルシウムの吸収を強化して筋合成も促進してくれますが、体内に蓄積されて過剰症を引き起こすおそれがある為、サプリ等で摂り過ぎは禁物です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、１８歳以上の男女ともに一日の摂取量目安は8.5μgとされています。

一方、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６は水溶性ビタミンです。これらは体内に蓄積出来ないので、こまめに摂る必要があります。

ミネラル

ミネラルはビタミン同様、身体の調子を整えてくれます。

特に、筋トレにおいては亜鉛・マグネシウム・カルシウムが重要とされています。

亜鉛は新陳代謝を活発にして、損傷した筋繊維の修復に使われます。マグネシウムとカルシウムは筋肉をスムーズに動かす為に必要になります。

不足すると様々な症状が起こるミネラルですが、過剰摂取による健康被害もありますので、サプリ等で補給する場合は注意しましょう。

筋トレの頻度：毎日筋トレすることのメリットとデメリット

筋トレの頻度に関しては、個々の体調、目標、生活スタイルに合わせて最適なスケジュールを見つけることが重要です。

毎日の筋トレが適している人もいれば、週に数回の方が良い結果をもたらす場合もあります。

自分の身体の声に耳を傾け、適切な休息を取り入れることが、効果的な筋トレを続ける上での鍵となります。

毎日筋トレするメリット

習慣化しやすい：
毎日のルーティンとして筋トレを組み込むことで、習慣化しやすくなります。

継続は力なり、という言葉があるように、日々の積み重ねが長期的な成果に繋がります。

消費エネルギーの増加：
毎日筋トレをすることで、日々のエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果が高まります。

これは特に体重管理や体脂肪率の低下を目指す人にとっては大きなメリットです。

毎日筋トレするデメリット

疲労の蓄積：
毎日の筋トレは、特に高強度の場合、筋肉疲労の蓄積につながります。

筋肉は休息を取ることで成長するため、適切な休息がなければ、成果が出にくくなる可能性があります。

怪我のリスク増加：
疲労が蓄積すると、トレーニング中のフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。

特に高負荷のトレーニングを毎日行う場合、注意が必要です。

週に2〜3回の筋トレが推奨される理由

超回復理論の活用：
筋トレによって生じた筋肉の微細な損傷が修復される過程で、筋肉はより強く、太く成長します。

この過程は「超回復」と呼ばれ、通常48~72時間程度かかります。

週に2〜3回の筋トレは、この超回復期間を最大限に活用するための理想的な頻度とされています。

効率的な筋肉成長：
週に2〜3回の頻度で筋トレを行うことは、筋肉に適切な休息を与えながら効率的に成長させることができるとされています。

これにより、継続可能なトレーニング計画を立てやすく、長期的な成果に繋がります。