筋トレ後の飲酒は健康に良くない？アルコールが筋肉に及ぼす影響・効果とは？

（アフィリエイト広告を利用しています）

筋トレの後のビールって最高！この一杯を楽しみにしてるから、きついトレーニングも頑張れるよ。

楽しみがあるのはいいけれど、身体にとって良い事なのかな？

お酒が好きな方の中には、トレーニング後の一杯を楽しみにしている方もいるかもしれません。

しかし、アルコールは身体に様々な影響を及ぼします。もちろん悪い影響ばかりではありませんが、筋トレという観点からすると少し考えてみる必要があるようです。

クラフトビールの定期便【Otomoni】

飲酒が身体に及ぼす影響
それでも飲みたい方へ
まとめ

飲酒が身体に及ぼす影響

お酒が好きな方にとっては少し残念な報告になるかもしれませんが、筋トレ後の飲酒については以下の様な影響があるとされています。

・筋肉が分解される
・脱水になりやすくなる
・筋肉がつきにくくなる
・睡眠の質を低下させる

筋肉が分解される

飲酒するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、本来は代謝促進・抗ストレス作用・抗炎症作用・免疫抑制作用など生命維持に必須の役割を果たしています。

しかし、筋肉中のたんぱく質を分解して糖を合成し、エネルギーを作る作用がある為、結果的に筋肉量を減らしてしまう事になります。

脱水になりやすくなる

アルコールには利尿作用があります。特にビールはアルコール・カリウム・水分の相乗効果で利尿作用が強いとされており、汗を掻いたトレーニング後は脱水の危険が高まります。

また、筋肉には水分が多く含まれているので、水分が排出されてしまうと血行不良に陥り、筋肉に栄養が行き届きにくくなってしまいます。

筋肉がつきにくくなる

過度の飲酒をすると、筋力増量作用のあるテストステロンの分泌量が減少します。また、アルコールの分解にたんぱく質が使われる為、筋肉の修復にも障害がでてしまいます。

適度な飲酒ってどの程度かな？

厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度（男性）を定めています。純アルコール20gとは、ビール（5％）500ml・日本酒1合・チューハイ（7％）350ml缶1本などに相当します。

※参照：厚生労働省｜アルコール

一方で、適量のアルコール摂取はテストステロンを増加させるとの報告もあります。
※参照：NIH｜The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review

睡眠の質を低下させる

飲酒後の睡眠は寝付きが良くなったり、深い眠りに入る時間が長くなると思われる方もいるかもしれませんが、睡眠の質そのものは低下していると言えるでしょう。

睡眠は浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）のバランスが大切になります。しかし、アルコールを分解する際に生じるアセトアルデヒドという代謝産物がそのバランスを崩すと言われています。

筋トレと飲酒をバランス良く続けるには、飲酒のタイミング、選ぶお酒の種類、飲酒量の管理、そして適切な水分補給が重要です。

これらのポイントを守ることで、筋トレの効果を損なうことなく、健康的に飲酒を楽しむことが可能になります。

それでも飲みたい方へ

トレーニングをしたけれど、どうしても今日は飲みたい！という方は多いはず。

お酒の種類・時間・量などを調整すれば、筋肉への影響を最小限に抑える事ができるでしょう。

ビール・日本酒・ワインは避ける

飲むお酒はなるべく糖質が少ない焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ・テキーラ等の蒸留酒を選びましょう。おすすめは糖質ゼロの焼酎・ハイボール・ノンアルコールビールです。

量を控える

そもそも、飲む量を減らしておけば筋肉への影響は少ないでしょう。焼酎なら水割り、ウイスキーならハイボールなど、水分を多く摂りつつ度数を下げて飲むのも効果的です。

時間を空けて飲む

筋トレ直後の飲酒は脱水のおそれがあるので避けましょう。また、トレーニング直後は筋合成が活発に行われる時間帯なので、お酒よりもプロテインなどを優先して、最低でも１～２時間は空けるようにしましょう。

夜に飲み会がある時などは、午前中に筋トレを済ませてしまうのも有効です。

おつまみをたんぱく質の多いものにする

空腹時に飲酒すると、アルコールの吸収速度を速めてしまい、筋肉への影響が大きくなってしまいます。なるべく食べるものも一緒に摂るようにしましょう。

また、たんぱく質はアルコールの代謝をスムーズにしてくれます。結果、アセトアルデヒドの量を抑えられ、二日酔いの防止にもなるので積極的に摂取しましょう。

運動後のアルコール摂取:
運動後は体が回復モードに入るため、このタイミングでのアルコール摂取は筋肉の回復プロセスに影響を与える可能性があります。

ただし、適量のアルコールであれば、特に深刻な影響はないという研究結果もあります。

文化的側面:
様々なスポーツやフィットネスの文化の中で、社会的な集まりやイベント後にアルコールを楽しむ習慣があります。

これは、運動と社交活動のバランスを取る上での一つの側面です。