筋トレで消費するカロリー: 実際の数値とダイエットへの効果を徹底解説！

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こんな風に思われている方もいるのではないでしょうか？

実は、筋トレの消費カロリーはそれ程多くはありません。

え？それじゃあダイエットには効果がないのでは？と思われたそこのあなた！

安心して下さい。

筋トレ自体の消費カロリーは有酸素運動と比べて少なめですが、痩せやすい身体を作るという側面では超重要になってきます。

はじめに

多くの人々がダイエットと聞くと、まず思い浮かべるのは食事制限や有酸素運動かもしれません。

しかし、筋トレがダイエットと全体的な健康に及ぼす影響は、しばしば見過ごされがちです。

筋トレは単に筋肉を鍛え、体を引き締めるだけではありません。

それ以上に、基礎代謝率の向上、体脂肪の減少、さらには食後のカロリー消費量の増加など、体重管理に欠かせない多くの利点を提供します。

この記事では、筋トレによって具体的にどれだけのカロリーが消費されるのか、そしてその消費がダイエットや体型維持にどのように寄与するのかを徹底的に解説します。

アフターバーン効果から始まり、腕立て伏せやその他の一般的な筋トレエクササイズが消費するカロリーについて詳細を述べていきます。

また、筋トレを日常生活に組み込むことで、長期的な健康とダイエットの成功にどのように役立つかについても考察します。

筋トレとは？

筋トレ、あるいは筋力トレーニングは、重力や抵抗に対して筋肉を使用する運動の一形態です。

この目的は、筋肉の力、耐久性、サイズ、またはパフォーマンスを向上させることにあります。

筋トレは体の様々な筋肉群をターゲットにし、それぞれの運動が特定の筋肉や筋肉群を鍛えるように設計されています。

このプロセスは、筋肉の微細な損傷を引き起こし、回復期間中にこれらの損傷が修復されることで筋肉が強化され、成長します。

筋トレの基本概念

筋トレの基本は、重量を持ち上げることにより筋肉に負荷をかけることです。

この負荷によって筋繊維に微小な損傷が生じ、その修復過程で筋肉が成長するというものです。

筋トレは、筋肉の量を増やすだけでなく、筋力を高め、体の形を整え、代謝を促進する効果もあります。

筋トレを行うことで、日常生活でのパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減少するなどの利点もあります。

筋トレの種類

筋トレには様々な形態がありますが、主に以下の二つに大別されます。

重量トレーニング（ウェイトトレーニング）:
ダンベルやバーベル、ウェイトマシンなどの外部重量を使用して行うトレーニングです。

これにはベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどが含まれ、特定の筋肉群に集中的に負荷をかけることができます。

重量トレーニングは筋肉の大きさや力を効果的に増加させることができます。

ボディウェイトエクササイズ:
自身の体重を利用して行うトレーニングで、ジムや特別な器具がなくてもどこでも実施できます。

腕立て伏せ、プランク、スクワット、チンアップなどがこのカテゴリーに含まれます。

ボディウェイトエクササイズは、バランスや柔軟性を高めると共に、筋力を向上させるのに役立ちます。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算式です。

メッツ（METs）×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）

メッツ（METｓ）とは？

メッツ（ＭＥＴｓ）は運動強度の単位です。

安静時を１として、その何倍のエネルギーを消費するかを示す単位です。

（例）

体重６０ｋｇの人が腕立て伏せ等のほどほどの労力の筋トレ（3.8ＭＥＴs）を３０分行う場合。

（3.８METs－1METs）×60kg×0.5時間×1.05＝88.2kcal

※安静時の１ＭＥＴｓを差し引いて計算します。

減量時の必要な摂取カロリー計算方法

例

基礎代謝量1600kcalの男性が一カ月で2㎏落としたい場合

（7000kcal×２）÷30＝466kcal（一日に減らすカロリー）

1600÷0.6＝2666kcal（一日の消費カロリー）

2666－466＝2200kcal（必要な摂取カロリー）

もしも、（必要な摂取カロリー）が基礎代謝量を下回るようなら、摂取カロリーは基礎代謝量まで引き上げて、差額のカロリー分の運動を行うとよいでしょう。

ちなみに、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるので、筋トレはダイエットにも効果があると言えます。

運動種目別・職業種目別の消費カロリーをそれぞれ見てみましょう。

運動種目別メッツ（ＭＥＴｓ）

運動種目	ＭＥＴｓ	運動種目	ＭＥＴｓ
ハンドボール	７	ダーツ	２．５
バドミントン	５．５	フェンシング	６
バスケットボール	８	アメリカンフットボール	８
ビリヤード	２．５	ゴルフ	４．８
ボーリング	３	武術	１０．３
ボクシング	１２．８	ラクロス	８
チアリーディング	６	縄跳び	１１．８
カーリング	４	サッカー	１０
卓球	４	バレーボール	６
テニス	７．３	ビーチバレー	８
陸上（砲丸・円盤・ハンマー投げ）	４	陸上（障害物競争・ハードル）	１０
陸上（高跳び・幅跳び・三段跳び・やり投げ・棒高跳び）	６

※参照　改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』を参考にして作成

運動種目別のメッツ（目安）です。

ビリヤードやダーツ、ボーリングは比較的低いです。縄跳びが意外と高い数値になっています。

縄跳びは、初めのうちはある程度の練習が必要かもしれません。

しかし、道具を揃えればすぐに自宅でも気軽に始められるのではないでしょうか？

職業種目別メッツ（ＭＥＴｓ）

職業種目	ＭＥＴｓ	職業種目	ＭＥＴｓ
パン作り	４	重機の運転	６
交通整備	２	大工	７
重い荷物の運搬	８	客室係	４
炭鉱作業	６．３	調理	２．５
エンジニア	１．８	農作業	７．８
消防士	８	釣り	７
林業	８	ゴミ収集	４
ヘアスタイリスト	１．８	マッサージ師	４
引越し	７．５	トラック（荷物積み下ろし）	６・５
トラック（運転）	２

職業種目別のメッツ（目安）です。

やはり、肉体労働の方が数値は高いと言えるでしょう。

筋トレと消費カロリーの関係

筋トレは、体を動かすアクティビティの一つとして、消費カロリーの増加に寄与します。

筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、日常の活動で消費するカロリーも増えます。

しかし、筋トレと消費カロリーの関係は一見直感的ではなく、そのメカニズムを理解することが重要です。

筋トレを行うと、筋肉が損傷し、修復過程でエネルギーが必要になります。

このエネルギーはカロリーとして消費され、結果として脂肪の燃焼を促進します。

また、筋肉量が増えると、安静時でもエネルギーを消費しやすくなり、基礎代謝が向上します。

筋トレの種類や強度によっても消費カロリーは異なります。

例えば、重量を増やして負荷を高めると、より多くのカロリーを消費することができます。

また、トレーニングの際の動作の速さやパターンも、カロリー消費に影響を与えます。

筋トレと消費カロリーの関係を最大限に活かすためには、効率的なトレーニングメソッドと栄養のバランスを考慮することが必要です。

適切なプロテインの摂取や、バラエティ豊かなトレーニングメニューを組み合わせることで、筋肉を効果的に鍛え、カロリー消費を促進することができます。

筋トレの種類とそれぞれの消費カロリー

筋トレは健康とフィットネスの世界で不可欠な要素ですが、それぞれの種類が消費するカロリーは異なります。

以下に、ポピュラーな筋トレの種類とそれぞれの消費カロリーについて詳しく説明します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉を効果的に鍛える基本的なエクササイズです。

一回の腕立て伏せで約0.5〜1kcalのカロリーを消費します。

スクワット

スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えるエクササイズです。

10分間のスクワットで約30〜50kcalのカロリーを消費することができます。

プランク

プランクは、コアの筋肉を強化するエクササイズです。

1分間のプランクで約2〜5kcalのカロリーを消費します。

ダンベルリフト

ダンベルを使用したエクササイズは、特定の筋肉群をターゲットにするのに効果的です。

10分間で約50〜100kcalのカロリーを消費することができます。

これらのエクササイズは、それぞれ異なる筋肉群をターゲットにしており、消費カロリーも異なります。

効果的なワークアウトとダイエットのためには、これらのエクササイズを組み合わせて、バラエティ豊かなトレーニングプログラムを作成することがおすすめです。

効率的なカロリー消費のための筋トレテクニック

筋トレは健康と体型維持、向上のために非常に効果的です。

しかし、それぞれの筋トレテクニックがもたらすカロリー消費の効率は異なります。

以下に、カロリー消費を最大化するための筋トレテクニックをいくつか紹介します。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは、短時間で高い強度の運動を行い、その後に休息を取るというサイクルを繰り返すトレーニング方法です。

これにより、トレーニング中だけでなく、トレーニング後もカロリーを効率的に消費し続けることができます。

複合エクササイズ

複数の筋肉群を同時に動かす複合エクササイズも、カロリー消費の効率を向上させます。

例えば、デッドリフトやスクワットなどがこれに該当します。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、異なるエクササイズを一定の順序で行い、少ない休息時間で高い強度を保ちながらトレーニングを行う方法です。

これにより、心拍数を上げ、カロリー消費を促進します。

適切な栄養と水分補給

筋トレの効果を最大限に引き出し、カロリー消費を促進するためには、適切な栄養と水分補給が不可欠です。

特に、プロテインの摂取は筋肉の回復と成長をサポートします。

有酸素運動と筋トレの組み合わせによる脂肪燃焼効果の向上

ダイエットと体の引き締めを目指す多くの人々にとって、有酸素運動と筋トレの組み合わせは、脂肪燃焼と体重管理の効果を最大化する鍵となります。

それぞれの運動形態が持つユニークな利点を活用することで、より効率的に脂肪を燃焼させ、健康的な身体を構築することが可能です。

この記事では、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼効果がどのように向上するのかを解説します。

有酸素運動の基本

有酸素運動は、酸素を利用してエネルギーを生成する持続的な活動です。

ランニング、サイクリング、水泳などが代表的で、心拍数を一定期間、目標範囲内に保ちながら実施します。

この種の運動は、特に体脂肪を効率的に燃焼させることで知られており、心肺機能の向上にも寄与します。

筋トレの利点

一方、筋トレは筋肉を対象とした運動で、筋力の向上、筋肉量の増加、基礎代謝率の向上に効果的です。

筋肉量が増えると、安静時のカロリー消費量も増加し、結果として脂肪の燃焼が促進されます。

また、筋トレはアフターバーン効果を引き起こし、運動後もカロリー消費を継続させることが可能です。

脂肪燃焼効果の向上メカニズム

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、体脂肪を減らし、体型を整える効果は相乗的に高まります。

有酸素運動により直接的に脂肪を燃焼させる一方で、筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝を高めることで、長期的な脂肪燃焼率を向上させます。

さらに、筋トレによって筋力が向上すると、有酸素運動のパフォーマンスも向上し、より多くのカロリーを消費することができるようになります。

また、筋トレによる筋肉の成長は、体の形を整え、より引き締まった外見を実現するのに役立ちます。

実践的な組み合わせ方

有酸素運動と筋トレを組み合わせる際の一般的なアプローチとしては、週に数日を筋トレに、残りを有酸素運動に充てる方法があります。

また、一日に両方の運動を組み合わせる場合は、筋トレを先に行い、筋肉を活性化させた状態で有酸素運動に移ると効果的です。

この順序は、筋トレによるアフターバーン効果を最大限に引き出し、その後の有酸素運動でさらに多くのカロリーを燃焼させるためです。

まとめ

筋トレは消費カロリー自体は、有酸素運動と比べて低いかもしれません。

しかし、基礎代謝量が増える・引き締まった身体に見える・痩せやすい身体作りが出来る等、健康的なダイエットをするうえで嬉しい効果がたくさんあります。

また、筋トレを行った後の24～72時間ほど続くアフターバーンという効果は、カロリー消費を増やしてくれる効果があります。

これらのメリットを積極的に取り入れて、効果的なトレーニングをしていきましょう。

アフターバーン効果（運動後の高まった代謝率）
アフターバーン効果、正式には運動後過剰酸素消費（EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と呼ばれるこの現象は、運動後も体が高い代謝率を維持することを指します。

筋トレなどの高強度運動後、体は正常な状態に戻るために追加のエネルギー（カロリー）を消費します。

このプロセスには、運動中に消費された酸素の補給、乳酸の除去、修復された筋肉の再建などが含まれます。

アフターバーン効果の結果として、運動後数時間から数日にわたって、体は通常よりも多くのカロリーを消費します。

この追加のカロリー消費は、長期的な体重管理と脂肪減少に大きく貢献する可能性があります。

つまり、筋トレは運動中だけでなく、運動後もカロリー消費を促進する強力な手段なのです。