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どうも。肉体労働者の味方、おのりです。
この記事では、日々肉体労働に従事しながら、どのようにして筋トレを実践しているのかを紹介したいと思います。
また、肉体労働者が筋トレを怠るとどのようなリスクがあるのか、肉体労働者ならではの筋トレの重要性についても考えます。
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肉体労働者が筋トレをするべき理由
肉体労働者とは、主に肉体的な労働力を使って仕事を行う人々をいいます。
自らの肉体を使って仕事をするわけですから、身体が丈夫に越したことはないでしょう。
肉体労働者の仕事には以下のようなものが含まれます。
- 建設労働者: 建築、土木工事、建設業界の労働者は、建物やインフラの建設、修理、改良に従事します。土木作業員、大工、鉄筋工、屋根工、電気工などが含まれます。
- 農業労働者: 農業労働者は、長期での作品の種まき、収穫、畜産産業での世話などを担当します。野菜、果物、穀物、畜産物などの生産に関与します。
- 倉庫・物流労働者: 倉庫での作業員、荷役労働者、トラックの運転手、パッケージング労働者など、商品の受け渡しや物品の移動に従事します。
- 軽工業労働者: 工場での製造業務、組立ラインでの作業、オペレーション、品質管理など、工業分野の肉体労働が含まれます。
- 清掃労働者: 清掃労働者は、建物、施設、公共場所の清掃、保守、廃棄物処理などを行います。
- 林業・漁業労働者:木材の伐採、運搬、水産物の漁獲、加工など、林業と漁業に関連する仕事があります。
これらの肉体労働の種類は、産業や地域によって異なり、仕事の性質も多様です。
また、肉体労働は往々にして体力を必要とし、場合によっては安全に作業するために正しい訓練と安全対策が必要となります。
それでは具体的に肉体労働者が筋トレをするべき理由を見ていきましょう。
仕事が楽になる
筋トレは筋力を強化し、体力と持久力を向上させることが出来ます。
これにより、日常の肉体労働において疲れにくくなり、作業効率が向上します。
重い荷物を運ぶ時や、長時間の反復運動など疲労が蓄積しやすい場面においても、基礎体力の向上は重要だといえるでしょう。
怪我のリスクを回避出来る
肉体労働は常に危険と隣り合わせです。
肉体労働をするうえで起こり得る怪我は以下の通りです。
転倒や滑り落ち：
不均一な床面、滑りやすい表面、障害物、水たまり、油や脂がこぼれた箇所などが転倒の原因となります。
場合によっては清掃し、滑りにくい靴を着用するなどの対策が必要です。
負担性障害：
繰り返し的な動作や重量物の上げ下げ、姿勢の維持などによって、腰痛、肩こり、腱炎、関節炎などのリスクがあります。
骨折：
転倒や物の落下、事故、または重い物を持ち上げる際の誤った動作などが原因で起こります。
切り傷や裂傷：
作業中に鋭利な道具や材料、または他の物体との接触によって起こり得る傷害です。
手袋、保護メガネ、長袖作業着などの適切な安全装備で予防します。
熱傷：
熱傷は高温の物体、液体、蒸気、火災などからの熱によって皮膚や組織が損傷する状態です。
熱傷の予防には、適切な安全装備の使用、適切な訓練と教育、熱源からの距離を離れるなどの対策が含まれます。
熱源に対する警戒心を持つことが重要です。
化学障害：
工業作業、農業、製造業、化学工場などでの作業において、農薬、化粧品、薬品などを誤った方法で使用することにより起こり得ます。
予防には適切な訓練が必要になります。
肺の問題：
ほこりや微粒子が労働者の気道を刺激することで炎症が懸念されます。
また、有害ガスや蒸気にも注意が必要です。
高所での作業による高山病にも気をつけましょう。
こうした怪我の予防には知識や訓練が必要なものが多いですが、一部は筋トレやストレッチなどでカバーも可能です。
ストレス解消になる
肉体労働は精神的なストレスも伴うことがありますが、筋トレはストレスホルモンの減少に効果的であり、心の健康にも寄与します。
《こんなにすごい！筋トレの効果》
幸せホルモンの分泌：
筋トレはオキシトシンやセロトニンといった「幸せホルモン」の分泌を促し、これがストレス緩和につながるとされています。
オキシトシンは愛情や親切心から分泌され、ストレスの緩和に作用します。
セロトニンも同様に、ストレスコントロールに重要なホルモンであり、筋トレを通じてその分泌を促すことが可能です。
自己コントロール能力の強化：
筋トレによって目の前のことに集中し、反復思考を防ぐことができるため、ストレスを感じにくくなります。
また、筋トレを継続することで、自己コントロール能力が強化され、感情のコントロールが可能になります。
これは筋トレが持続的な自己改善とストレス耐性の向上に寄与することを意味します。
ナイトライフの満足度向上：
筋トレは不眠症の改善に役立つだけでなく、テストステロンの分泌を促して性的満足度を高める効果もあります。
これにより、全体的な生活の質が向上し、ストレスが軽減されることが期待できます。
肉体労働はトレーニングの代わりとなるか？
肉体労働者の身体を見ると、一般の方と比べて身体付きが良いようにも見えます。
彼等は元々ガタイが良かったのでしょうか？それとも、肉体労働によって鍛えられたものなのでしょうか？
無酸素運動や有酸素運動となり得る条件などと照らし合わせながら、考えてみたいと思います。
筋トレとしての肉体労働
肉体労働が有酸素運動になるか無酸素運動になるかは、具体的な作業内容や強度に依存します。
肉体労働が無酸素運動の要素を含むのは、以下の様な場合が考えられます。
- 重い物を持ち上げるような、瞬発的で高強度な筋力作業が含まれる場合。
- 建設現場での重機操作や大工の作業など、瞬発的な力を必要とする場合。
有酸素運動としての肉体労働
有酸素運動とは、酸素を利用して持続的なエネルギー供給を行う運動のことをいい、心肺機能を向上させます。
肉体労働が有酸素運動の要素を含むのは、以下の様な場合が考えられます。
- 一定の時間や距離を歩く、走る、自転車をこぐなど、持続的な運動が含まれる場合。
- 運搬作業や建設作業で、継続的な動作や歩行が必要な場合。
- 農業作業で畑を耕す、草刈りを行う、果物を収穫するなど、継続的な身体のハンドリングが必要な場合。
肉体労働者の体型あれこれ
肉体労働者といっても体型はもちろん人それぞれです。具体的な体型は個人の遺伝、生活習慣、栄養摂取、運動、および労働環境によって異なります。
運転中のつまみ食いをしてしまう人や、労働時間外の運動を怠っている人などは、年を重ねるごとにお腹も大きくなるでしょう。
肉体労働と筋トレの両立方法～おのりの実践編～
それでは、肉体労働者である僕がどのように筋トレを実践しているかを話したいと思います。
とある一日の行動です。
| 時間 | 行動 |
| 2時半 | 起床 |
| 3時 | 出勤 |
| 14時 | 帰宅 |
| ～15時 | 昼寝 |
| ～17時 | 自由時間（筋トレ） |
| 17時 | 子供のお迎え |
| 17時半 | 晩御飯の支度 |
| 18時半 | 晩御飯 |
| 19時半 | お風呂 |
| 20時半 | 就寝 |
平日はだいたいこんな感じです。日によって午前中で仕事が終わる場合もあります。
僕の場合は、午前中で仕事を終えた場合は帰宅せずにジムへ直行し、それ以外の場合は休憩してから自宅でトレーニングをしています。
仕事と筋トレを両立させるために特に気を付けている点をまとめてみました。
前日までにスケジュールを組む
トレーニングの頻度としては、週１～２回の自宅トレーニングと週一回のジムの時間を確保出来れば満足としています。
仕事終わりに直接ジムに行く理由は二つあります。一つは時間の節約。もう一つは、家に帰ってしまうと結局ダラダラ過ごしてしまってジムに行かなくなってしまうからです。
ジムでのトレーニングってめちゃくちゃしんどいんですよね。
はっきりいって肉体労働よりきついです。限界まで追い込むので当たり前ですが……。
なので、前日までにジムに行く用意をしておいて、強制的に行かざるを得ない状況を作っています。
食事に気を付ける
トレーニング中のエネルギー不足とならないように、1～2時間前にはしっかりと食事を摂ります。
どうしても時間が無い場合はゼリー飲料・バナナ・プロテインバーなどを活用しています。
トレーニングの時間を確保する
筋トレや有酸素運動はしっかりと時間を確保したうえで行います。
時間やセット数をあらかじめ決めることでトレーニングの質が維持されます。
まとめ
肉体労働と筋トレを両立させるためには、バランスの取れたスケジュールが大切です。
肉体労働がより体力を必要とする日には、軽めのトレーニングや休息をすることで過負荷を回避できます。
肉体労働者にとって、身体の健康は仕事を続けていくうえで最も大切です。
自分に合った方法を見つけて、仕事と筋トレを両立していきましょう。
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